Jak zacząć medytować? Medytacja dla początkujących

Zanim przejdziemy do praktyki, warto odpowiedzieć sobie na jedno bardzo proste pytanie: czym właściwie jest medytacja?

• Medytacja to przede wszystkim moment połączenia z samym sobą. To czas, w którym zatrzymujesz się na chwilę i odcinasz od nadmiaru zewnętrznych bodźców — myśli, informacji, emocji płynących z otoczenia. Im lepiej potrafimy na chwilę wycofać uwagę z tego, co na zewnątrz, tym łatwiej usłyszeć siebie i wejść w stan wewnętrznego spokoju.

Medytacja pomaga wrócić do własnego centrum. Dzięki niej możemy wyciszyć umysł, uspokoić ciało i stworzyć przestrzeń, w której pojawia się większa klarowność myśli, intuicja i głębsze zrozumienie siebie. To właśnie dlatego dla wielu osób medytacja staje się jedną z najprostszych, a jednocześnie najważniejszych praktyk rozwojowych.

Medytacja – jak się jej nauczyć?

Jak nauczyć się medytować? Niektórym wydaje się, że aby medytować trzeba posiadać jakieś specjalne umiejętności. Inni twierdzą, że nie są w stanie medytować, bo nie są w stanie skupić się wystarczająco długo na jednej rzeczy. Jeszcze inni twierdzą, że nie widzą od razu efektów medytacji.

• Cytując moich nauczycieli: „medytacja jest to prezent, jaki umysł daje sam sobie”. Medytowałam pod okiem wybitnych nauczycieli, należę do szkoły Karma Kagyu, jednej z tradycji buddyzmu tybetańskiego. W ciągu siedmiu lat ukończyłam także praktyki wstępne Nyndro, a następnie otrzymałam od mojego nauczyciela buddyjską medytację, którą mam wykonywać do końca mojego obecnego życia.

Nyndro (Ngöndro) to zestaw tradycyjnych praktyk przygotowawczych w buddyzmie tybetańskim. Ich celem jest oczyszczenie umysłu, rozwijanie uważności, pokory oraz przygotowanie do głębszych praktyk medytacyjnych. W ramach tych praktyk wykonuje się m.in. określoną liczbę medytacji, pokłonów czy mantr. To wieloletnia, wymagająca droga pracy z własnym umysłem, która stopniowo buduje stabilność wewnętrzną i zdolność do głębokiej medytacji.

I tak już od kilkunastu lat wstaję codziennie o 5 rano i oczyszczam umysł, by naprawdę świeżo zacząć nowy dzień. Dla mnie to już nawyk, jak mycie zębów. Zachęcam do zaczynania dnia w ten sposób wszystkich, którzy chcą harmonijnie i w miarę szybko się rozwijać.

Jak długo medytować?

• I tutaj chcę bardzo mocno podkreślić jedną rzecz: nie musisz zaczynać od godziny medytacji dziennie. Wystarczy 5 minut, ale codziennie. Regularność jest dużo ważniejsza niż długość jednej sesji.

Jeszcze zanim poznałam moich nauczycieli, aby się odstresować, coś przyciągnąć czy uzdrowić przepływ energii w moim bolącym ciele, wykonywałam proste medytacje prowadzone.

Jeśli dopiero zaczynasz, medytacje prowadzone są naprawdę świetnym rozwiązaniem. Ktoś prowadzi Cię krok po kroku, więc nie musisz się zastanawiać, czy robisz to „dobrze”. W naszym sklepie znajdziesz medytacje prowadzone przygotowane dokładnie z myślą o pracy z energią, emocjami i konkretnym celem – możesz z nich korzystać jako z codziennego wsparcia w praktyce.

Jak się ubrać do medytowania?

Ubieramy się jak najwygodniej. Nie da się usiąść w pozycji medytacyjnej w ołówkowej spódnicy i szpilkach, chociaż medytować w biurze oczywiście też można, jednak wtedy warto ją zdjąć jeśli jest taka możliwość. Natomiast jeśli chcemy podejść poważnie do medytacji, warto ubrać się wygodnie, szczególnie gdy wykonujemy poranną medytacje lub medytacje na stres. Dla niektórych kolor ubrań podczas medytacji może mieć znaczenie, dlatego ja medytuje w białej bluzce, ponieważ w takim kolorze najlepiej się czuję podczas medytacji. Do medytacji wybieram spodnie dresowe, ale mogą być też leginsy. Nie polecam za to medytować w jeansach, bo zwyczajnie jest niewygodnie. 

Poduszka do medytacji

Kolejną rzeczą, którą warto mieć do medytacji to poduszka. Moja poduszka jest okrągła i wypełniona gryką, bardzo wygodna. Poduszka pozwala nam usiąść w taki sposób, aby kanał energii, który idzie wzdłuż kręgosłupa, mógł być jak najbardziej wyprostowany.

• Jeśli nie masz poduszki medytacyjnej, możesz użyć zwykłej poduszki z kanapy lub złożyć koc. Chodzi o to, by biodra były trochę wyżej niż kolana – wtedy kręgosłup naturalnie się prostuje.

Jak usiąść do medytacji?

To, jaką pozycję wybierzemy podczas medytacji, jest uzależnione od tego jaki medytacja ma mieć cel.

Można siedzieć, można leżeć, można chodzić (o tym też więcej mówię na tym live, o którym wspominałam wcześniej). Podczas medytacji buddyjskiej nauczyłam się medytować na siedząco i teraz medytuje tak zawsze. Najlepiej wtedy usiąść na poduszce, prawą nogę mamy przed lewą nogą. Jak już ułożymy nogi, to wtedy ustawiamy poduszkę pod pupą, tak, żeby było nam wygodnie. I mamy na tej poduszce wygodnie siedzieć, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty, podbródek do siebie i staramy się w tej pozycji wytrzymać. Można na początku sprężać i rozprężać pośladki, aby znaleźć sobie wygodną pozycje na poduszce. Nie krzyżujemy ani rąk, ani nóg, nie siedzimy „po turecku”. Ręce kładziemy na udach lub kolanach tak, aby było najwygodniej.

Warto podjąć decyzję czy zamykamy, czy otwieramy oczy?

Na początku zawsze polecam żeby zamykać oczy.

Medytacja krok po kroku – bardzo prosta praktyka na start

1. Przygotuj miejsce (30 sekund)
Usiądź tam, gdzie przez chwilę nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Jeśli możesz, wycisz telefon albo odłóż go poza zasięg ręki. Zadbaj o komfort: poduszka, koc, wygodne ubranie — tak, żeby ciało nie odciągało Twojej uwagi.

2. Wybierz pozycję i „ułóż ciało” (1 minuta)
Możesz siedzieć lub leżeć. Jeśli siedzisz — oprzyj stabilnie pośladki, wyprostuj kręgosłup (bez sztywności), rozluźnij barki i szczękę. Dłonie połóż na udach albo brzuchu, tak jak jest Ci najwygodniej.

3. Zamknij oczy i zrób wewnętrzny „reset” (30 sekund)
Zamknij oczy i powiedz sobie w środku: „teraz mam kilka minut tylko dla siebie”. Pozwól, żeby sprawy z dnia zostały „na zewnątrz” tego miejsca. Nie walcz z myślami — po prostu daj sobie prawo, że przez chwilę nic nie musisz.

4. Skieruj uwagę na oddech (1 minuta)
Nie zmieniaj oddechu na siłę. Po prostu zauważ, że oddychasz. Zwróć uwagę, gdzie oddech jest najbardziej wyczuwalny: w nosie, w klatce piersiowej, w brzuchu. Wybierz jedno miejsce i tam zostaw uwagę.

5. Ustal prosty „kotwiczący punkt” (opcjonalnie)
Jeśli pomaga Ci konkret, możesz liczyć oddechy:

• wdech = 1
  
• wydech = 2
  …aż do 10 i wracasz do 1.
  To nie jest test — to tylko sposób, żeby umysł miał się czego trzymać.
  

6. Kiedy pojawiają się myśli — wracaj łagodnie (najważniejszy krok)
Myśli pojawią się na pewno. I dobrze — to normalne. Gdy zauważysz, że odpłynęłaś/odpłynąłeś, zrób tylko trzy rzeczy:

1. zauważ: „o, myśl”
2. nie oceniaj: „ok, tak ma być”
3. wróć do oddechu.
   To właśnie jest medytacja — nie brak myśli, tylko powrót.
   

7. Oddychaj tak przez 3–5 minut (lub 7–10, jeśli chcesz)
Na początku naprawdę wystarczy 3–5 minut. Jeśli czujesz, że zaczynasz się denerwować albo wiercić — skróć, ale zrób do końca. Regularność jest ważniejsza niż długość.

8. Zakończ medytację świadomie (30 sekund)
Zanim otworzysz oczy, weź jeden głębszy wdech i wydech. Porusz palcami dłoni i stóp, rozluźnij kark. Otwórz oczy powoli i zobacz, jak czujesz się w ciele — bez oceniania.

Pierwsza rzecz w każdej medytacji: skupiasz się najpierw na swoim ciele, czyli wygodnie siadasz, pozwalasz sobie poczuć to ciało, zamykasz oczy. Wyciszasz myśli, pozwalasz by wszystkie twoje sprawy zostały na zewnątrz pomieszczenia, w którym medytujesz i skupiasz się na oddechu.

No to spróbujmy…

Wdech i wydech.

Pozwalasz sobie być w tym stanie. Pozwalasz by wszystkie myśli już cię nie angażowały.

Wdech i wydech.

Poczuj, że przenosisz się na piękną łąkę.

Wdech i wydech.

Pogoda jest dobra, nie jest ani za ciepło ani za zimno. Wieje delikatny wiaterek. Jest ci po prostu dobrze.

Wdech i wydech.

Poczuj, jak nie musisz się niczym zajmować. Poczuj, jak miło i przyjemnie ci się oddycha. Poczuj, że czas wokół ciebie może się zatrzymać. I nic ani nikt cię teraz w nic nie angażuje. Jesteś ze sobą, jesteś w sobie.

Teraz napełnij się ciepłem z tego słońca.

Wdech i wydech.

Poczuj się dobrze, poczuj się błogo i poczuj się ze sobą w pełni bezpiecznie.

Wdech i wydech.

Poczuj, że to jest łąka, że to jest twoja część wszechświata i możesz tu wracać tak często jak będziesz potrzebować.

Powolutku otwórz oczy…

To była bardzo prosta medytacja, zarazem pewnie dla niektórych bardzo trudna. W medytacji chodzi o to, żeby oderwać się na chwilę od tego szumu informacyjnego, w którym żyjemy. Żeby spotkać się ze sobą, ze swoim światłem, ze swoimi myślami.

Jeśli zastanawiasz się, skąd będziesz wiedzieć, że robisz postępy w medytacji – wszystko zależy od Twojego celu. Postępem jest to, że szybciej wracasz do spokoju, mniej się nakręcasz, łatwiej zauważasz swoje emocje i szybciej wracasz do równowagi.

Jeśli czujesz, że masz przewodzenie od aniołów, możesz się spotkać w swoich medytacjach z aniołami. Wejście w Kroniki Akaszy to nic innego jak medytacja, którą wywołujemy w sztywno określony sposób. Zachęcam cię do tego, abyś praktykował medytacje krótsze, dłuższe, medytacje na cel, ale nie rzadziej niż codziennie, bo żeby medytacja działała, trzeba ją wykonywać codziennie.

Możesz sobie nagrywać afirmacje/dekrety i odsłuchiwać je podczas medytacji.

Jeżeli czujesz, że samodzielna medytacja jest dla Ciebie na początku trudna, wróć do medytacji prowadzonych – one naprawdę bardzo pomagają zbudować nawyk i poczucie bezpieczeństwa w praktyce.

Dzisiaj poszedłeś na łąkę, przywitałeś się ze swoją czasoprzestrzenią, bywaj tam najczęściej jak to możliwe.

Medytacje trzeba praktykować, a nie o niej czytać.

To była bardzo prosta medytacja, zarazem pewnie dla niektórych bardzo trudna. W medytacji chodzi o to, żeby oderwać się na chwilę od tego szumu informacyjnego, w którym żyjemy. Żeby spotkać się ze sobą, ze swoim światłem, ze swoimi myślami. Jeśli czujesz, że masz przewodzenie od aniołów, możesz się spotkać w swoich medytacjach z aniołami. Kroniki Akaszy to nic innego jak medytacja, którą wywołujemy w sztywno określony sposób. Zachęcam cię do tego, abyś praktykował medytacje krótsze, dłuższe, medytacje na cel, ale nie rzadziej niż codziennie, bo żeby medytacja działała, trzeba ją wykonywać codziennie.

Najczęstsze pytania o medytację – Q&A

• Czy medytacja musi być codziennie?
  Najlepiej tak, ponieważ umysł uczy się przez regularność, a nie przez długie, rzadkie sesje. Nawet 5 minut dziennie buduje nawyk wyciszania i szybciej przynosi realne efekty w codziennym funkcjonowaniu.
• Co jeśli podczas medytacji cały czas myślę?
  To jest zupełnie naturalne, bo umysł jest przyzwyczajony do ciągłej aktywności. Medytacja polega właśnie na tym, by zauważać myśli i spokojnie wracać do oddechu lub innego punktu skupienia — i to jest już praktyka.
• Czy medytacja musi być na siedząco?
  Nie, forma jest dużo mniej ważna niż to, czy w ogóle praktykujesz. Możesz medytować leżąc, w ruchu, a nawet podczas uważnego spaceru, jeśli to pomaga Ci się wyciszyć i skupić.
• Po jakim czasie widać efekty medytacji?
  To bardzo indywidualne, ale wiele osób zauważa pierwsze zmiany w poziomie spokoju, koncentracji i reakcji na stres już po kilku tygodniach regularnej praktyki. Często szybciej zauważają je osoby z Twojego otoczenia niż Ty sam.
• Czy medytacje prowadzone są „gorsze” od samodzielnych?
  Nie, dla wielu osób są wręcz najlepszym sposobem na rozpoczęcie i utrzymanie regularnej praktyki. Głos prowadzącego pomaga skupić uwagę i bezpiecznie wejść w stan medytacji, zwłaszcza na początku drogi.